Conseils du Coach/Advice from the Coach: Tempo Runs Part 1

In the last couple weeks, I outlined the broad strokes of what a runner might do over the winter. One of the main elements I suggested was the tempo run. This is a workout with which you are probably familiar: 20min at tempo (aka half marathon effort or threshold pace) is pretty standard across training programs. But there are many variations of the tempo, and in fact, mixing it up and working at different paces around tempo can be very beneficial. Here’s a run-down of a few of the possibilities:

1. Marathon Pace (MP). If your marathon goal is 4hrs or slower, there’s probably not much difference between your marathon pace and your easy run pace; your goal is really just to get to the point where you can complete the distance. For runners in the 2h30 to 3h45ish range, however, it will do you a lot of good to practice running at the pace you hope to run your marathon. Some sample workouts range from 6x10min at MP with 1min easy jog recovery, to 60-90min at MP, alone or as part of a longer run. You can also mix in MP with other efforts, which I’ll cover below.

2. Steady State Effort (SS). Most “tempo” work is not based on pace but on effort. The reason for this is that the physiological zone we’re working in is the anaerobic threshold, and your ability to run a certain speed at threshold can vary day to day. So while with intervals (and with MP) you are trying to hit a particular pace, with SS and other tempos, you want to base the run on effort. Steady State effort refers to about your 2h race effort. So for fast marathoners (under 2h30) it might be your race pace. For others it may be closer to your 30k effort, or even your half-marathon effort. Usually, SS is faster than marathon pace, but slower than half-marathon pace, but the key is effort. We run a SS workout early in the year starting at about 30min continuous, and building up to an hour for some advanced runners. You can also cycle in some surges to 5k pace in a SS workout, so 30min at SS with 15sec at 5k every 5min would be 6×4:45 at SS with 15sec at 5k.

3. Tempo (T). What I call tempo refers to running specifically at half-marathon effort, so anything from 1h to 2h race effort. For folks training specifically for a half-marathon, you may run these similarly to the marathon pace workouts, that is, run a specific pace to get ready for that race. But tempos have an excellent training effect regardless, and should be used by everyone! Tempo runs are the simplest workouts, and we don’t do too much variation here: 20min to 60min at tempo is the staple. For younger or less experienced runners, you can certainly split the tempo up into 2x10min or 2x15min.

Next week we’ll look at faster paces like cruise pace, 10k pace, and mixing and matching paces!

Until then, run happy!
Love,
John

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En français:

Dans les deux dernières semaines, j’ai présenté les grandes lignes de ce qu’un coureur pourrait faire durant l’hiver. L’un des principaux éléments que j’ai mentionné, c’était le terme “tempo”. Il s’agit d’une séance d’entraînement avec lequel vous êtes probablement familier: Le 20min au pace demi-marathon ou rythme du seuil est assez standard dans tous les programmes. Mais il y a beaucoup de variations de tempo et le fait de mélanger ces efforts, et de travailler à des rythmes différents autour du tempo peut être très utiles pour le coureur. Voici une quelques-unes des possibilités:

1. Pace Marathon (MP). Si votre objectif est un marathon 4h ou plus, il y a probablement pas grand différence entre votre pace de marathon et à votre rythme de course facile; votre but est vraiment juste de se rendre à la fin, et bien compléter la distance. Pour les coureurs dans les 2h30 à 3h45, cependant, ça vous fera du bien de courir au rythme que vous espérez compléter votre marathon. Quelques séances d’entraînement échantillon sont: 6x10min au MP avec récupération facile de 1min, ou bien de 60min à 90min au MP, seul ou dans le cadre d’une sortie plus longue. Vous pouvez également mélanger le MP avec d’autres efforts. J’écrirais de ça la semaine prochaine.

2. Effort de “Steady State” (SS). La plupart des entrainments “tempo” ne repose pas sur le rythme mais sur l’effort. La raison en est que la zone physiologique dans laquelle nous travaillons en est le seuil anaérobie, et votre capacité à courir une certaine vitesse au seuil peut varier de jour en jour. Ainsi, alors que pour les intervalles (et MP), vous essayez de frapper un rythme particulier, pour les SS et autres tempos, vous souhaitez baser la course sur l’effort. “Steady State” est équivalent à votre effort de course d’environ 2h. Donc, pour les marathoniens rapides (moins de 2h30), le SS pourrait être votre rythme de course. Pour les autres, il est peut être plus proche de votre effort 30k, ou même votre effort de demi- marathon. Habituellement, SS est plus rapide que l’allure marathon, mais plus lent que le rythme de demi-marathon, mais la clé est l’effort. Nous courons les entraînements SS au début de l’année à partir d’environ 30 minutes en continu, et progressons jusqu’à une heure pour certains coureurs expérimentés. Vous pouvez également inclure des accélérations au pace 5K dans une séance d’entraînement SS, donc 30 minutes à SS avec 15sec pace 5k toutes les 5 minutes, c’est-à-dire: 6×4:45 à SS avec 15sec à 5k.

3. Tempo (T). Ce que j’appelle le tempo se réfère à l’exécution spécifique à l’effort demi-marathon, donc vers un effort d’un course de 1h à 2h. Pour les gens qui s’entrainent spécifiquement pour un demi-marathon, vous pouvez exécuter des séances similaires à l’entraînement pace marathon, pour courir un rythme spécifique pour être prêt pour cette course. Mais les tempos ont un excellent effet d’entraînement générale, et doivent être utilisés par tout le monde! Les séances de tempo sont les séances d’entraînement les plus simples, et nous ne faisons pas trop de variations chez nous: 20min à 60min au tempo est l’aliment de base. Pour les coureurs plus jeunes ou moins expérimentés, vous pouvez certainement diviser le tempo en 2x10min ou 2x15min .

La semaine prochaine, nous discutons des rythmes plus rapides comme le “cruise pace”, le rythme 10k, et les fartleks, et mélanges de paces.

Courrez heureux!
Je vous aime tous!
John