Conseils du Coach/Advice from the Coach: Tempo Runs Part 2

Last week we looked at your basic tempo runs, and some variations around tempo pace. This week we’ll discuss faster intervals that remain in the “tempo” range.

4. Cruise pace (CR). Cruise pace is faster than tempo, around 15k or 10mile or 1h race pace. Normally we use cruise pace during longer intervals, either the first workout back after a race, or just as a regular aerobic stimulus throughout the base season, and during racing season in place of tempo runs. These would be longer intervals of 3min-8min with very short (1min or sometimes less) recovery.

5. 10k race pace (10k). For runners who are not 10k specialists, running longer 10k pace intervals can also provide a nice aerobic workout. For 10k runners, you’ll want to be running intervals like these to prepare yourself to run the pace you want to run in your goal race. These are pretty simple workouts: 10x1k at 10k pace with 2-3min rec. You can change the recovery to vary the stimulus, with shorter rest being a more challenging race-pace type run, and more rest being more of a “tempo” type effort.

6. Fartlek/Progression Runs. As I mentioned above, we can play with these paces in any number of ways. Two examples are the 30-30-30 and the “Foxy Frog.” 30-30-30 is a good marathon or half-marathon workout. Run 30min easy, then 30min at MP then 30min at tempo. This progression run gives you specific work at race pace, a longer aerobic run, and really gets that feeling of the end of a longer race. The so-called “Foxy Frog” (named by a University of Guelph student-athlete), mixes cruise pace and 10k pace. In the fall we run these like a fartlek on a cross country course, for example 3×3-3-3. 3min at cruise pace, 3min at 10k pace (so a little faster) and 3min back at cruise pace, jog for 3min easy, then repeat a couple times. This can be 2-2-2, 4-4-4 or even 5-5-5. The possibilities are endless!

The great thing about tempo running is that you can do a lot of it, because the paces are not too intense, it helps you prepare specifically for longer races, and for shorter races, it improves both your lactate/anaerobic threshold, and your VO2max as well!

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En Français:

La semaine dernière, nous avons examiné l’idée de base du “tempo,” et des variations autour de ce rythme. Cette semaine, nous allons discuter des intervalles plus rapides qui restent dans le gamme de tempo.

4. Cruise Pace (CR). Cruise pace est plus rapide que le tempo, généralement autour de pace de 15k ou une course d’une heure. Normalement, nous utilisons “cruise pace” pendant des intervalles plus longs, soit dans la première séance d’entraînement de retour après une course, ou tout simplement comme un stimulus aérobie régulier tout au long de la saison de base, et finalement pendant la saison de course en place de courses de tempo. Ceux-ci seraient de intervalles de 3min à 8min avec une récupération très court de 1min ou parfois moins.

5. 10k rythme de course (10k). Pour les coureurs qui ne sont pas des spécialistes de 10k, faire des intervalles au pace 10k peuvent également fournir une bonne séance d’entraînement en aérobie. Pour les coureurs de 10k, vous aurez envie de courir intervalles comme celles-ci pour vous préparer à exécuter le rythme de votre course de but. Ce sont des séances d’entraînement assez simples: 10x1k au pace 10k avec 2 à 3min de récup. Vous pouvez changer la récupération pour varier le stimulus, avec le repos plus courte étant un entrainment plus spécifique au 10k, et plus de repos étant plus d’un effort “tempo.”

6. Fartlek/Progression. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, nous pouvons jouer avec ces rythmes de plusieurs façons. Deux exemples sont le progression 30-30-30 et le “Foxy Frog.” Le 30-30-30 est un bon entraînement de marathon ou demi-marathon. Exécutez le premier 30min au rythme facile, puis 30min au pace marathon, et finalement 30min pace demi-marathon/tempo. Cette progression vous donne du travail spécifique au rythme de course, une bonne entrainment en aérobie, et un pratique réaliste du sentiment de la fin d’une course plus longue. Le soi-disant “Foxy-Frog” (si-nommé par an étudiant à l’Université de Guelph), mélange le “cruise pace” avec le pace 10k. À l’automne, nous courons ces fartlek sur un parcours de cross-country, comme ceci: 3×3-3-3, c”est-à-dire 3min cruise pace, 3min pace 10k (donc un peu plus rapide) et 3min cruise, avec du jogging pendant 3 minutes facile, puis répéter. Cela peut bien être 2-2-2, 4-4-4 ou même 5-5-5. Les possibilités sont infinies!

Le grand avantage des entrainments “tempos” est que vous pouvez en faire beaucoup, parce que l’intensité n’est pas trop haut. Les tempos vous aident à préparer spécifiquement pour les courses plus longues, et pour des courses plus courtes, ils améliorent à la fois votre seuil lactate/anaérobie, et votre VO2max aussi.