Conseils du Coach/Advice from the Coach: “Speed work” is not what you think it is

“I need to work on my speed.” This is something I hear all the time from new runners. It is a common misconception to think that because you run mostly marathons and half-marathons, or that your 5k time is not as fast as you’d like it to be, that the solution lies with “speed.” The fact is, this is probably not the case. Yes, you probably could work on your speed, but the way to do this is not what you think.

First, let’s define terms. What is “speed”? Speed is a very generic term that just means velocity. It is a relative measure of how fast are you going. There are many factors which help determine your velocity. The most important factor for all distance races, (it accounts for upwards of 90% of your “speed”) is your aerobic engine. The better your body is at using oxygen, the faster you will go. So to work on this particular kind of speed, aerobic work is what is needed. Aerobic work varies from easy runs (which should take up about 80% or more of your training time) to tempo runs (10-15%) to aerobic intervals (5-10%). So as you can see, the area with the most potential to improve your “speed” is the easy run: run more, and you’ll run faster.

Another factor is certainly your anaerobic metabolism. This is what most people think they mean by “speed” and contributes about 90sec worth of energy in any distance race, whether it is in an 800m or a half-marathon. So there’s a pretty limited amount we can do here. We can’t train it to account for more than that. We can train to go faster during those 90sec, but if your race is over 20min, that’s not going to help much. Those 200s and 400s you are running aren’t really helping your speed. Most people do too many of them, and while they can be useful, after a steady diet of about 3-6 weeks of them, they aren’t actually helping you anymore. Better to spend the time and energy working the aerobic system.

We do a little test in our group: 2k as fast as you can, then 20min later, 400m as fast as you can. 2k is a mostly aerobic race (about 80%) and from that time we can estimate what your 400m should be (I use the McMillan Calculator, which works just as well, if not better than some of the traditional tables because it is based on actual race performances, not secondary information like VO2max values). If your 400m as executed is what it is expected to be, then you have a fairly even aerobic/anaerobic profile. In this case, working on your aerobic system primarily continues to be the best idea, as it does contribute the most to your likely race distances. If (and this is usually the case) your 400m is faster than predicted, it probably means your aerobic metabolism is under-developed relative to your anaerobic capacity. You don’t need to work on that kind of speed as you are already doing ok. The aerobic system is where you need to work. If your 400m is slower than predicted (I’ve rarely seen this happen), then you can probably stand to work on your speed specifically for a period of time. Even then, there’s a way to do this without blasting the anaerobic lactic intervals.

When most runners speak of needing to improve “speed” what they really need to work on is turnover. The ability to move the legs. When we get older, our range of motion decreases, our muscles fire less quickly, and while we can maintain a nice steady pace for a while, it might take some time to get there, and we’re not very good at running outside of that safe rhythm. This is indeed the “speed” that you can work on. As I mentioned above, you can work on it by building your aerobic engine, thus increasing the speed of your steady run. The best way to work on speed is by training your brain to more quickly send the “go” messages to your leg muscles. This ISN’T, like many people think, achieved by running intervals at 3k or 5k pace, nor the aforementioned 200s at 1500m pace. What you need to do are short, fast sprints with lots of rest.

The good news is that this is really easy to do. When you go out for your usual easy run, wait until you are nice and warmed up, say about 10-15min in, and then do a set (start with 4, work up gradually to 12) of 8 second sprints. Yes, 8 seconds. That’s probably about 25-30 strides. Keep jogging at least a minute for a full recovery between each one. Do this again at the end of your run. I suggest the beginning of the run because you will be fresh, and you can work with good form. It’s also good to do them at the end of the run, as the speed will encourage the easy running in between to be in better form. A couple of these a week doesn’t had much load to your work, but you’ll find yourself with a pep in your step, and find that “speed” you were seeking. You can build these up to 10, 12 and finally 15 second intervals. Any longer than that, and you are getting into the anaerobic zone. Nothing wrong with that, but it is a different workout.

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Français:

“Je dois travailler sur ma vitesse.” C’est quelque chose que j’entends tout le temps chez les nouveaux coureurs C’est une idée fausse, mais très répandue, de penser que parce que vous courez des marathons et demi-marathons, ou que votre temps 5k n’est pas aussi vite que vous le voudriez, que la solution réside dans le «speed». Ceci n’est probablement pas le cas. Oui, vous pourriez probablement travailler sur votre vitesse, mais la façon de le faire ce n’est pas ce que vous pensez.

Tout d’abord, nous devons définir les termes. Quelle est la «vitesse»? La vitesse est un terme très générique qui s’agit d’une mesure relative de la vitesse de votre mouvement. Il y a beaucoup de facteurs qui aident à déterminer votre vitesse. Le facteur le plus important pour toutes les courses de distance, (il représente plus de 90% de votre vitesse) est votre moteur aérobie. Le mieux votre corps est à l’aide d’oxygène, plus vite vous irez. Donc, pour travailler sur ce type particulier de la vitesse, le travail aérobie est ce qui est nécessaire. Le travail aérobie varie de jogs faciles (ce qui devrait prendre environ 80% ou plus de votre temps d’entraînement) au tempos (10-15% ) à des intervalles d’aérobies (5-10%). Donc, comme vous pouvez le voir, la région avec le plus de potentiel pour améliorer votre «vitesse» est le jog facile: courrez plus et vous courrez plus vite.

Un autre facteur est certainement votre métabolisme d’anaérobie. C’est ce que la plupart des gens pensent qu’ils entendent par «vitesse» et contribue environ 90sec de l’énergie dans une course de fond, que ce soit dans un 800m, ou un demi-marathon. Donc, il y a une quantité très limitée d’énergie dans ce système. Nous ne pouvons pas l’entraîner pour plus que cela. Nous pouvons nous entraîner pour aller plus vite pendant les 90sec, mais si votre course est plus de 20min, cela ne va pas aider beaucoup. Ces 200 et 400s que vous exécutez n’aident pas non plus votre vitesse. La plupart des gens en font trop et alors qu’ils peuvent être utiles modérément, après un régime régulier d’environ 3-6 semaines, ils ne sont pas réellement trop utiles. Mieux vaut consacrer le temps et l’énergie de travailler le système d’aérobie.

Nous faisons un petit test dans notre groupe: 2k aussi vite que vous le pouvez, puis 20min plus tard, un 400m, encore à fond. 2k est une course à prédominance aérobique (environ 80%) et à partir de ce résultat on peut estimer ce que votre 400m devrait être (j’utilise le calculateur McMillan, qui fonctionne tout aussi bien, sinon mieux, que quelques-uns des tableaux traditionnels, car il est basé sur performances de course réelles, au lieu des informations secondaires comme les valeurs de VO2max). Si votre 400m tel qu’exécuté est équivalent à la prédiction, vous avez un profil assez égale aérobie/anaérobie. Dans ce cas, travailler sur votre système aérobie principalement, comme il contribue le plus à vos distances de course probables. Si (et c’est généralement le cas) votre 400m est plus rapide que prévu, cela signifie probablement que votre métabolisme aérobie est sous- développé par rapport à votre capacité anaérobie. Vous n’avez pas besoin de travailler sur ce genre de vitesse: vous êtes déjà très bien placés. Le système aérobie est l’endroit où vous devez travailler. Si votre 400 est plus lente que prévu (j’ai rarement vu cela se produire), alors vous pouvez probablement tenter de travailler sur votre vitesse spécifiquement pour une période de temps. Même alors, il y a un moyen de le faire sans s’exploser avec les intervalles lactiques anaérobies.

Quand la plupart des coureurs parlent de leur besoin d’améliorer la «vitesse» ce qu’ils ont vraiment besoin de travailler est la foulée. L’habileté de déplacer les jambes. Lorsque nous vieillissons, notre gamme de mouvement diminue, nos muscles se contractent moins vite et alors que nous pouvons maintenir un bon rythme régulier pendant un certain temps, il peut prendre un certain temps pour y arriver et nous ne sommes pas très bons à courir à l’extérieur de ce rythme en toute sécurité. C’est en effet, finalement, la «vitesse» que vous pouvez travailler. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, vous pouvez simplement y travailler en construisant votre moteur aérobie, augmentant ainsi la vitesse de votre course régulière. La façon de travailler sur la vitesse est par la formation de votre cerveau à envoyer plus rapidement les messages à vos muscles jambières. Ce n’est pas, comme beaucoup de gens pensent, en exécutant intervalles au rythme 3k ou 5k, ni les 200s ci-dessus au rythme 1500m. Ce que vous devez faire sont des sprints courtes et rapides avec beaucoup de repos.

La bonne nouvelle, c’est que c’est très facile à faire. Quand vous sortez pour votre jog habituel facile, attendez jusqu’à ce que vous soyez bien réchauffé, (environ 10-15min) puis faire un ensemble (en commençant par 4, augmenter graduellement à 12) de sprints de 8 secondes. Oui, 8 secondes. C’est probablement environ 25-30 pas. Récupérez en joggant au moins une minute pour une récupération complète entre chaque. Vous pouviez aussi refaire cela de nouveau à la fin de votre course. Je suggère les faire au début de la course parce que vous serez frais et vous pouvez travailler avec une bonne forme. Il est également bon de les faire à la fin de la course, comme la vitesse encourage la bonne forme quand nous sommes fatigués. Faites ses petits sprints deux fois par semaine. Il n’y ajoute pas beaucoup à votre charge de votre travail, mais vous vous retrouvez avec une foulée plus énergétique et de (re)trouver la «vitesse» que vous cherchiez. Vous pouvez progresser vos sprints à 10, 12 et finalement 15 secondes pour travailler une foulée bien vite. Plus long que 15 secondes et ça devient des intervales anaerobiques, ce qui est pas mal, mais c’est simplement un autre type d’entrainment.