Conseils du Coach/Advice from the Coach: The Long Run

The long run is often the centrepiece of the training week, especially for marathoners. It’s a great aerobic stimulus, and for marathoners and half-marathoners, it can be a race-specific workout, too.

Many runners will complete their long run on Saturday or Sunday, usually because there’s a little more time available to run, they can get all their friends together, and then spend the rest of the day relaxing and recovering. That said, in our group, we go long…on Monday nights. And we don’t just do LSD. We mix it up.

The reason we do our long run on Monday is because I do think it is one of the most important runs of the week, and I want to make sure that everyone is well recovered for it. Saturday is often a race day or a workout day. If we did our long run on Sunday, we’d be doing two hard days back to back. This is not always a bad idea. In marathon training, for example, you can use back to back days to get a depleted run in, without having to go as far to get the fat metabolization to kick in. But in our case, because we usually want runners rested and fresh for the long run, Sunday is not a great option.

In addition, if we went on Sunday, then came back Monday with intervals or even tempo, now we are looking at three hard days in a row, which, even at the highest levels, needs to be a well-thought out plan, and certainly not a weekly occurrence. Wednesday we tend to run faster and I don’t want people feeling banged up after a weekend triple!

So, we do something Saturday (hills or a medium run and tempo in the winter, usually), have Sunday as a nice recovery day, then Monday we go long. Doing a long run on a week day evening isn’t such a bad thing: you can do the run after work, get home and eat right away (like you should), and then, since you’ll probably be too tired for much else, just head to bed. If you do a long run on Sunday, sure, you may go out for brunch after, and you may lounge on the couch for the afternoon, but you may also have work to do around the house, and the kids might need entertaining. At least in the evening, you can basically just shut it down.

The other thing we do with long runs is add some kind of up-tempo running to them. Usually it is some kind of threshold work. We start at steady state pace (somewhere between half-marathon and marathon pace) and build from about 20min up to around 45min as part of a 90min to 2h run. Within that steady session, we also add surges, sometimes short 3 second bursts, and sometimes longer 15sec accelerations. Eventually we move to “true” threshold, aka tempo, aka half-marathon pace runs. Sometimes we throw in short hill sprints in the middle of those. This aids in muscle fibre recruitment, which can help reduce fatigue in the middle part of middle-distance and distance races.

For marathoners, specific, goal marathon pace work is a great add-on to a long run. It will teach your body to run at the pace you want it to, and while you’re depleted or depleting, too. You can also practice your fuelling on these runs, which, while not having the same effect as a depleted run, is certainly a key part of your marathon prep.

The long run+tempo is my favourite type of run, and it is a run that can be beneficial for runners training for all distances!

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Français:

La longue sortie est souvent la pièce maîtresse de la semaine d’entraînement, en particulier pour les marathoniens. C’est un grand stimulus d’aérobie et pour les marathoniens et demi-marathoniens, ça peut être une séance d’entraînement spécifique à la race aussi.

Beaucoup de coureurs pratiquent leur longue sortie le samedi ou le dimanche, généralement parce qu’il y a un peu plus de temps disponibles pour l’exécuter, ils peuvent organiser tous leurs amis ensemble et puis passer le reste de la journée en récupération. Cela dit, dans notre groupe, nous courrons la nôtre…le lundi soir. Et nous ne nous faisons pas seulement du “LSD.” Nous mélangeons les tempos.

La raison pour laquelle nous faisons de notre longue sortie le lundi est parce que je pense qu’il est l’entraînement le plus important de la semaine et je veux m’assurer que tout le monde est bien récupéré avant d’y commencer. Le samedi est souvent un jour de course ou un jour d’entraînement. Si nous avons fait de notre longue sortie le dimanche, nous ferions deux jours difficiles dos-à-dos. Ce n’est pas toujours une mauvaise idée; dans la préparation pour un marathon par exemple, vous pouvez utiliser dos-à-dos jours pour épuiser vos réserves de glucides et travailler la métabolisation des graisses. Mais dans notre cas, parce que nous voulons habituellement travailler avec des coureurs reposés et frais pour la longue sortie, le dimanche n’est pas une bonne option.

En outre, si nous avons couru le dimanche, puis revenu le lundi avec des intervalles ou même du tempo, maintenant nous sommes è trois jours de suite chargés. Cela, même au plus haut niveau, doit être un plan bien pensé et certainement pas un événement hebdomadaire. En effet, pour la plupart des gens, c’est à éviter. Mercredi, nous avons tendance à courir plus vite et je ne veux pas que les gens se sentent cogné après un grand weekend!

Donc, nous faisons quelque chose samedi (des côtes ou le tempo en hiver, par exemple), dimanche, nous prenons un beau jour de récupération, puis lundi nous faisons la longue sortie. Faire une longue course pendant la semaine n’est pas une chose si mauvaise: vous pouvez faire la course après le travail, rentrer à la maison et manger tout de suite (comme il faut) et puis, comme vous serez probablement trop fatigué pour beaucoup autre, faites dodo. Si vous faites une longue sortie le dimanche, bien sûr, vous pouvez aller pour un brunch après et vous pouvez vous reposer au salon sur le canapé pour l’après-midi, mais c’est aussi possible d’avoir du travail à faire à la maison et les enfants pourront avoir besoin de divertissement. Au moins dans la soirée, vous pouvez tout simplement l’éteindre assez tôt.

L’autre chose que nous faisons avec les longues sorties est d’ajouter des passages au pace tempo. Nous commençons à un rythme de l’état d’équilibre (entre le rythme demi-marathon et marathon) pour environ 20 minutes jusqu’à environ 45 minutes dans le cadre d’une sortie de 90min à 2h. Dans cette session régulière, nous ajoutons également les accélérations courtes de trois secondes au max jusqu’à 15sec à un pace de 1500m. Finalement, nous passons au rythme demi-marathon. Parfois, nous ajoutons des sprints de 10sec dans des côtes. Cela facilite le recrutement des fibres musculaires, ce qui peut aider à réduire la fatigue pendant les épreuves de fond et de demi-fond.

Pour les marathoniens, travailler spécifiquement au rythme de votre objectif pour le marathon est une excellente façon de travailler pendant la longue sortie. Elle enseignera à votre corps de fonctionner au rythme que vous souhaitez et alors que vous êtes fatigué. Vous pouvez également pratiquer votre ravitaillement sur ​​ces sorties, qui, tout n’ayant pas le même effet que d’une course appauvri, est certainement un élément clé de votre préparation marathon.

La longue sortie avec tempo est mon entrainement préféré et c’est une session qui peut être bénéfique pour la formation des coureurs sur toutes les distances!