Conseils du Coach/Advice from the Coach: Racing Part 3 “Expectations”

Last week we examined the reasons for racing, and the reasons we feel nervous before a race. One of the reasons we covered was fear. The other reason we tend to get nervous before a race is our expectations. I sometimes hear from runners that they are afraid they will let people down: maybe themselves, or a parent, teammates, friends, the coach.

As far as I am concerned, expectations are a good thing: we need to expect more out of ourselves, or we’ll remain stagnant. That said, if these expectations are creating too much anxiety, they can hamper our performance, which is not fun. This feeling of “letting people down” I believe comes from unrealistic expectations.

Obviously expectations will differ depending on the race, and depending on the individual’s goals. I frequently encounter runners, for example, who seem to have a goal of “running all the races in the local series” but also a goal of “running a PB every time out.” There are several problems with this. One is that often these goals are not stated openly. The expectation of a PB is just there, and when it isn’t achieved, that creates disappointment, and anxiety the next time out. This is compounded by the idea of racing every weekend or very often: if you don’t run a PB one week, what exactly do you expect to change in 7 days that will result in one? It’s possible that if you take an easy week, you might rest up and be able to run faster. Of course that is not what most people do. Most runners react to a disappointing race by piling on more training, which may or may not be the best idea.

So you can see how unreasonable expectations can create anxiety and hamper performance. It is not so much the expectations themselves that need fixing (it is probably quite reasonable to want to race a lot and run PBs), but that the expectations are not examined. The assumption is that if I train, I will get better, and if I train harder, I’ll get even more better. Timing is everything in training, however, and this is where examination comes in.

Runners need to set goals by writing them down, sharing them with the coach at the outset of training. They can be flexible, but they should still be firm. You’ve probably heard of “SMART” goals: Specific, measurable, attainable, realistic, time-bound. These are good criteria for running goals, but just the process of setting goals will help so much with how you approach a race.

Here I want to share a very controversial idea. I have a few benchmarks in mind that will guide expectations for beginner runners. You may notice these benchmarks are set fairly low at first. Progression and timing is important, though, and I do think that using these as a guideline for expectations in racing is a very wise choice. Here’s the deal: until you can race a 5k in 30min, do not race a 10k. Until you can race a 10k in 60min, do not race a half-marathon. Until you can race a half-marathon in 2h, do not race a marathon.

I realise that this may cut off a large chunk of many road racers. Perhaps, but I wonder if it would not also make many people more satisfied at throughout their running careers, and as a result, give them longer careers. Again, it is all about expectations. If your goal is “finish a marathon and then never run a step again in my life” then go ahead. Run the marathon. You’ll do it. With consistent training, it’s a do-able proposition. But if your goal is to “be a runner” and use running as a part of your life, then the marathon can wait. You can let your friends go ahead and run that 4h45min 26.2miles, but when you debut at 4h, you’ll have a lot more fun, you probably won’t walk, and you’ll feel a great sense of self-satisfaction. If you go into marathon training (or 10k or half-marathon training) without having hit some benchmarks, your expectations are not going to match your performance, and you might not have as much fun.

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Français:

La semaine dernière, nous avons examiné les raisons pour les courses et les raisons pour lesquelles nous sentons nerveux avant une course. Une des raisons dont nous avons peur. L’autre raison peut-être à cause de nos attentes. J’entends parfois des coureurs disent qu’ils ont peur qu’ils vont décevoir des gens : peut-être eux-mêmes, ou d’un parent, les coéquipiers, les amis, l’entraîneur.

En ce qui me concerne, avoir des attentes c’est une bonne chose: nous devons attendre plus de nous-mêmes,ou nous resterons stagnante. Cela dit, si ces attentes créent trop d’angoisse, ils peuvent entraver notre performance, qui n’est pas amusant. Ce sentiment de “décevoir les gens” je crois vient des attentes irréalistes.

Évidemment les attentes diffèrent en fonction de la course et en fonction des objectifs de l’individu. Je rencontre fréquemment les coureurs, par exemple, qui semblent avoir un objectif de “courir toutes les courses de la série locale,” mais qui ont aussi un objectif ‘d’avoir un PB tous les temps.” Il y a plusieurs problèmes avec cela. L’une est que, souvent, ces objectifs ne sont pas ouvertement déclaré. L’attente d’un PB va sans dire et quand il n’est pas atteint, ça crée la déception et l’angoisse. Cette situation est aggravée par l’idée de courir chaque week-end ou très souvent:si vous ne courez pas un PB une semaine, est-ce que vous pouvez, de façon réaliste, s’attendre à en avoir une la semaine d’après? Il est possible que si vous prenez une semaine facile, vous pouvez vous reposer et être en mesure de courir plus vite. Bien sûr, ce n’est pas normalement le cas. La plupart des coureurs réagissent à une course décevante en empilant sur ​​plus de training, qui n’est peut-être pas la meilleure idée.

Donc vous pouvez voir comment les attentes déraisonnables peuvent créer de l’anxiété et entraver les performances. Ce n’est pas tant les attentes elles-mêmes qui ont besoin d’ajustement (il est probablement tout à fait raisonnable de vouloir courir beaucoup et exécuter PB), mais que les attentes ne sont pas examinées. L’hypothèse est que si je m’entraîne, je courrai vite et si je m’entraîne encore plus, je courrai encore plus vite. La synchronisation est tout dans l’entraînement, cependant.

Les coureurs doivent se fixer des objectifs en les écrivant, en les partageant avec l’entraîneur au début de la formation. Ils peuvent être flexibles, mais ils doivent encore être ferme. Vous avez probablement entendu parler de objectifs «SMART» : spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes, limités dans le temps. Ce sont de bons critères pour l’exécution des objectifs, mais seulement le processus de fixer des objectifs vous aidera beaucoup votre approche à une course.

Maintenant, je veux partager une idée assez controverse. J’ai quelques points de repère à suggérer qui guideront les attentes pour les coureurs débutants. Vous remarquerez peut-être ces critères sont fixés assez bas. La progression et le timing sont importants, cependant et je pense que l’utilisation de ceux-ci comme un guide pour les attentes de la course est un choix très judicieux. Voici l’affaire: jusqu’à ce que vous puissiez courir un 5k en 30min, ne pas courir un 10k. Jusqu’à ce que vous puissiez courir un 10k en 60min, ne pas courir un demi-marathon. Jusqu’à ce que vous puissiez courir un demi-marathon en 2h, ne pas courir un marathon.

Je me rends compte que cela peut couper une grande partie de nombreux coureurs sur route. Peut-être, mais je me demande s’il ne sera pas aussi beaucoup de gens plus satisfaits au long de leur carrière de course et par conséquent, de leur donner des carrières plus longues. Encore une fois, il est tout au sujet des attentes. Si votre objectif est “finir un marathon et de ne jamais courir un autre pas dans ma vie,” ben, vas-y. Courez le marathon. Vous le ferez. Avec une formation cohérente, c’est une proposition réaliste. Mais si votre objectif est d’être “un coureur” et utiliser la course comme une partie de votre vie, alors le marathon peut attendre. Vous pouvez laisser vos amis aller de l’avant et que courent 42.2km en 4h45min, mais quand vous débuterez à 4h, vous aurez beaucoup plus de plaisir, vous n’aurez probablement pas à marcher non plus et vous vous sentirez un grand sens de l’auto-satisfaction. Si vous allez dans la formation de marathon (ou 10k ou formation d’une demi-marathon) sans avoir frappé quelques repères, vos attentes ne vont pas correspondre à votre performance et vous pourriez ne pas avoir autant de plaisir.