Équipe Endurance: Conseils du Coach/Advice from the Coach: Winter Running Part 1

Hi all!

I’ve just got back from a very interesting course on coaching distance runners and I hope to be able to share some of the things I’ve learned here. In collaboration with Boutique Endurance, I’m going to be publishing a series of articles to help you with your running. The first thing I wanted to do, though, was provide some thoughts for the every day runner on what to do in winter. It’s been so cold, and it can be frustrating to think that we are not getting in the training that we’d like. That said, winter is a good time to get in some easy miles which are vital to spring and summer success, and the cold weather won’t hurt our ability to do just that! Just bundle up and you’ll be fine! And you don’t have to go that fast…

Here are some thoughts for beginning runners. In the coming weeks I’ll write about what runners with intermediate and more advanced experience can do!

If you are just starting to run, the best training you can do is slow, easy running. There’s no need to do much more than that at first because you will see great and quick improvements just by increasing the length and frequency of your runs. As far as your pace goes, find a comfortable pace, and don’t go much faster than that. You are likely to find that you have only two (or maybe three) speeds: jogging and sprinting. The third speed may be described as “faster distance running.” Stick to jogging for at least 3 and preferably 6 weeks. Gradually increase the time you spend running by about 5min per run per week: so if you run 3x30min one week, run 3x35min the next week. After a three week cycle, you can also increase the number of runs per week: so if you run 3x30min one week, 3×35 the next, and 3×40 the third, on the fourth week, run 4x30min. In this way, you will gradually increase the amount of running you are able to do, and, you’ll see improvements in your ability to do those runs. Always keep the runs comfortable: don’t pay attention to pace, other than to ensure you don’t go too fast.

You can do some fast running. At the end of your runs, do a few (start with 3 or 4, and gradually increase to 6 or 8) short sprints. These are very short (8sec at first), and all out. These aren’t just moving into “faster distance running” but actually sprinting as fast as you can. The reason you only do 8sec of sprinting is because you don’t want to allow your body to shift to “faster distance running.”

If you are just starting out with running, this is all you need to do to get better, and to set the stage for more complicated training later. The challenge is that there is not much variety, but if you are looking for variety, you can always buy a box of Timbits and sit on the couch enjoying the different flavours of donut! Trust me, you’ll feel much better by getting out in winter and getting a little run in!

Run happy!
Love,
John

Bannière - IRRC 2013 winner

Voici le texte en français:
L’hiver canadien pour les coureurs peut être un défi. Quoi faire pour bien se préparer pour les courses sur route au printemps et à l’été? En général, je conseille de faire beaucoup de kilométrage, des sprints très court et ce qu’on appelle des tempos, ou comme disait le grand coach Ben Leduc, du “demi-train.” Mais ses conseils vont dépendre du niveau du coureur. Plus le niveau est haut, plus complexe et spécifique est l’entrainement.

Débutants:

Pour les débutants, c’est-à-dire, ceux et celles qui viennent tout juste de commencer à courir, le meilleur type d’entrainement est tout simplement les jogs. Des sorties faciles, à un effort minimal, sont la façon le plus efficace d’améliorer vos habiletés de course. Il faut simplement essayer d’augmenter la longueur de vos jogs, ainsi que la fréquence. Le pace est confortable, pas plus vite que ça.

Vous remarquerez que, comme débutant, vous n’avez peut-être que deux vitesses: lent (jog) et vite (au maximum). Il se peut qu’une troisième vitesse, qu’on appellera médium-vite soit possible. Il est important pour les débutants d’éviter ce mode pour le moment. Ça deviendra plus utile après quelques mois d’expérience.

Augmentez votre volume ainsi: si vous courez 3×30 minutes la première semaine, la deuxième semaine essayez 3x35min. Après avoir augmenté pendant deux ou trois semaines, prenez une “semaine de relâche” en retournant à votre volume initial. Vous trouverez probablement que c’est très facile. Cela signifie que vous avez fait du bon progrès!

Une autre façon d’augmenter le volume de course est de courir plus fréquemment. Alors celui qui cours 3×30 minutes la semaine, fera 4x30min, ainsi de suite.

Il est possible d’augmenter le volume et la fréquence en même temps. Le seul avertissement est de ne pas courir trop vite! Même si ça devient très facile de courir, forcez-vous de rester dans une zone très confortable. À cette étape, ça vaut plus de courir plus loin que de courir plus vite.

Il est quand même important de courir vite dans des situations bien contrôlées. À la fin de vos jogs, faites quelques (3 à 4) sprints très courts (8sec seulement!) avec un repos complet. Il est important qu’ils sont vraiment des sprints et non pas 8 secondes de course “médium-vite.” Pensez à Usain Bolt.

Si vous faites que ça pendant les trois ou quatre mois d’hiver, vous serez bien préparé pour compliquer votre affaire en printemps, car votre entrainement sera bien optimisé. C’est un défi parce qu’il n’y a pas trop de variété, mais la réalité est que pour améliorer la course, il faut faire beaucoup de répétition de simple course. Ce n’est pas un sport de “no pain, no gain.”

Courrez heureux!
Je vous aime tous!
John